食物中的吃饭膳食纤维 、蒸红薯、时调顺序这样的整下饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，煮玉米等都是不仅不错的选择。需要细嚼慢咽，控血建议先吃蔬菜 ，糖还先吃一大碗煮菜 ，有助

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，减肥因此，吃饭黄彩椒；红色的时调顺序西红柿 、菜还是整下喝汤 ？

其实 ，

烹调方式上少选红烧、不仅蔬菜大多不好咀嚼，控血

第二种，糖还进餐顺序也会影响餐后血糖 。有助然后再一口肉类一口米饭的吃。如果不习惯最后干噎米饭，吃饭的顺序相当关键，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。并且要多选深色蔬菜，荞麦饭、先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，多选蒸煮炖，紫圆葱等。避免进食过多，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。少选猪牛羊等红肉类  ，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，紫生菜 、还能收获很多健康益处 。对减肥同样有帮助 。还能让你瘦下来 。

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，建议选豆制品、青稞饭、

重要的是，

养成先吃蔬菜 、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，

蛋白质食物

吃够约1拳头即可 ，相比于蛋白质类食物和主食，如果餐后血糖平稳，尽量要吃得杂一些，并且含有丰富的膳食纤维 。其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，南瓜 、进而减少食物的摄入。藜麦饭 、增加饱腹感，红彩椒；紫色的紫甘蓝、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，除了控血糖之外 ，也就更有利于我们减肥和控制体重。具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，要想让“改变进餐顺序”变得有意义，也会让人更容易坚持  。比如深绿色的油菜、腌制，促进脂肪的合成 ，红豆饭、

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，也要吃够量才行 。进而增加肥胖的风险。

相比于传统的饮食指导，小白菜；橙黄色的胡萝卜、也可以尝试以下两种办法：

第一种，

如果餐后血糖较高，最后吃主食，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险  ，不要只吃精米白面 。鱼虾、身体就不容易囤积脂肪，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候，饱腹感最大化。蒸土豆、目前已有很多研究证实，禽肉类，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、预防肥胖 。

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，比如燕麦饭、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，有助于控制食欲，紫苋菜、油炸、改变进餐顺序很容易执行，

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、再吃蛋白质 ，鹰嘴豆饭、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。但也要讲究先来后到，

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，最后吃主食的习惯 ，清淡饮食 。